深睡专家：关于睡觉的随堂笔记
深睡专家之前也和大家分享过，从不同的观点来解析拥有好质量睡眠的重要性。
睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。很多人过去有一个关于睡眠的误区，就是认为说睡眠其实就是休息。那我如果是一个勤奋的人，我可以减少一点休息，所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为，压缩了一点休息的时间而已。
但其实你要知道，睡眠是我们的身体非常重要的一份工作，睡眠是我们有很多事情只能够在睡眠中去解决的。就是你醒着的时候，你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。
之前深睡专家所分享的「你是否低估了睡眠的重要性？」文章里也有提到：睡眠有分深浅睡眠和五大阶段，一部分叫作REM（快速眼动睡眠），还有一部分叫作非REM（非快速眼动睡眠）。
「睡眠」和「清醒」是相辅相成的
这个大概加在一起90分钟，有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟，但是它未必是一个确定准确的。所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困还是不舒服，就是这个原因。因为你可能跟别人的这个睡眠周期是不同的，最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。就是我们过去以为说睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就唤醒了。
其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？就是只有大脑，身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。
深睡专家也希望在这说明一个非常有意思的观念：睡眠和清醒是相辅相成的。就是你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。就是如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的，而如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。
「黄金90分钟」
深睡专家所提供的深度睡眠培训方法，就有专注于：「黄金90分钟」。就是它认为在睡眠的过程当中，最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的。只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调。而支持白天活动的激素的分泌，也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
「睡眠负债」
那么睡好或者睡不好有多么重要，我们把这个重要性先说清楚。首先你要小心你的「睡眠负债」，就是当一个人长期睡眠不足的情况之下，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的。金钱负债你可以再挣点钱还过去就好。很多睡眠负债你很有可能还不了，那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？
第一个睡眠不足的症状就是「肥胖」，就是现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的这种临床的观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素。分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。然后熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会增加糖尿病的风险，大幅地增加糖尿病的风险还有高血压，以及其他各式各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑。它们都和熬夜是有关系的。
「你没注意到的睡眠」
所以睡一个好觉是非常重要的，同时我们要知道，大脑如果得不到良好的休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。大脑休眠状态比酒驾还危险，就是如果一个人开车犯困，这个时候比你喝了酒开车造成风险的可能性更大。
怎么解释这回事呢？
深睡专家就来说一个知名的大学实验，就是医生找那个进行了夜班以后，值了夜班以后的医生们来做一个叫作圆形测试。就是屏幕上只要出现一个圆形，你就摁一下按钮。出现一个圆形，摁一下按钮。
这个在我们正常人来讲一点问题都没有，就是你看到圆形，也不是很快。摁一下，这是很简单。但是人们发现那些值了夜班以后的医生们，说你来参与一下，来玩一下，医生们经常会漏摁很多这种圆形。就这么简单的一个事情做不到，
为什么呢？
后来对医生们的大脑进行监测以后，你会发现在这些熬过大夜的这些人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠，就是1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了。医生们完全不知道！医生们根本就不知道自己睡着了！但是在那1到10秒钟之内，医生们的大脑是睡着了。
你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远。所以如果休息不好，这个大脑休眠所带来的影响和危险是非常大的。这一点大家一定要小心。
「城市里的你，睡觉的比较少」
那么全世界各地不同的国家和区域平均睡眠的时间是不一样的。普偏地来讲，城市的睡眠时间要远远地短于乡村。你比如说像法国，法国的国家平均睡眠时间是8.7小时每天。但是巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。
既然深睡专家都提到了工作时间，也就不得不提起工作拼命的城市：东京，东京的平均睡眠时间只有5.59小时。所以你会发现，你在世界各地去坐那个地铁，日本东京地铁上睡觉的人特别多。原因是他们的睡眠时间真的很短，日本人下班以后有大量的时间去社交，所以普遍上班族的睡眠不足，这是一个严重的问题。
「每个人的睡眠时间不同」
同时基因对我们的睡眠时长也会有影响。就是不同的人是会有不同的睡眠时间的。所以如果你们家里边传统下来，你爸爸妈妈或者爷爷奶奶，兄弟姐妹，大家就睡的时间很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的。
你知道在动物当中，睡眠时间最短的是谁呢？叫帝企鹅，就是大家看过《帝企鹅日记》，帝企鹅（中）的雄性帝企鹅在孵化小企鹅的时候，雌性负责出去找吃的，这个雄性帝企鹅站在那儿，可以两个月不睡觉！就是两个月的时间，站在南极的那个冰天雪地里边不睡觉，这个基因太强大了！
还有一些人，你看像拿破仑，拿破仑人们记载下来说，平均每天就睡3个小时。这就属于是有这种短时睡眠基因的人，所以人和人的睡眠时长是有差别的。如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人，比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，就是大概1.3倍。所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。
午休不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加。这是关于睡眠的一些常识，同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的，但是不要拿大量的时间去补觉。这个作用不大。
「黄金90分钟」
深睡专家刚刚也有提到，我们最重要的是要了解这个黄金90分钟到底是怎么回事？
睡眠分成了这么几个周期，在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，就是睡得最沉。所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把这人叫得醒，因为这个时候睡得是最沉的。这人的眼珠是不动的。
然后接下来进入REM睡眠，就是快速眼动睡眠。这人的眼球开始动起来，（睡眠）相对的会浅一点。然后再往后下一个周期，又是非REM，然后又变成REM。就大概四五个这样的周期，你发现睡眠深度的幅度越来越浅，越来越浅，越来越浅。
然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠，就是快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了。这就叫作睡到自然醒。就是如果我们可以一直慢慢地，由深入浅地这么睡过去，睡到早上醒过来，这就叫作睡到自然醒。这是非常健康的一觉。
入睡之后马上迎来的就是非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表面大脑处于非活跃状态。因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证的是，在我们每天晚上入睡的时候，快速地能够进入到这90分钟的深度睡眠之中。
只要能够进入到这部分，那后边的自然而然就容易出现。所以我们过去老话经常有这种，你看电视剧里面演的，说“他刚睡着，你不要叫他”，这是对的。就是一个人刚睡着觉的时候你叫他，对他来讲是非常破坏睡眠质量的。你至少让他睡够90分钟再叫他，当然午睡除外。这是指晚间的这个睡眠。
「改善睡眠，从改变认知开始」
深睡专家所提到改善睡眠，首先要改变我们对于睡眠的知识，就是认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠，但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。实际上最划算，最有效的方法，是我们能够增加对于睡眠的认知。
现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，就是从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。
过去还有人说睡觉之前不要紧，喝杯酒就好了。你睡眠之前，如果用酒精来让自己入睡，有两个问题：第一个就是酒精会利尿，利尿导致的结果是，你睡一会儿就被尿憋醒了。你得去上厕所，这个会打扰你深度睡眠；还有一个就是，酒精会使得你的第一轮的90分钟变得更浅。所以深睡专家不建议我们用这个喝酒的方法来进入睡眠的状态。
深睡专家总结：「睡眠有五大使命」
第一个使命就是让大脑和身体得到休息，就是我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手。然后让它来掌管你的呼吸，心跳，律动，然后这时候你才能够有一个良好的身体的休息。
第二个就是整理记忆。这一点没有想到，就是当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中。所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。这是第二个作用。
第三个作用就是调节激素的平衡。就是我们说的变胖，变瘦，糖尿病，高血压，就是跟这个原因是有关系的。还有一点很重要的就是给皮肤补水，睡觉的时候能够给皮肤补水。所以很多女孩子会说“我要睡一个美容觉”，这是有道理的。睡觉是能够给自己的皮肤补水的。
第四个重要的作用是提高免疫力，远离疾病。就是我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中。你的免疫系统会紊乱。
然后第五个，就是排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液。然后你大脑白天会产生很多的这种没用的东西，垃圾这些东西，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。所以如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的。他大脑的整个状态是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素，垃圾和废物。所以你不睡觉，这些东西排不出去。
